睡眠の質の高め方【予算別2選】

investment in oneself

2022.3.25.更新
2021.5.8.第一版

「睡眠時間は足りてるのに、日中に眠くなる…」
「朝、目が覚めたとき、ちゃんと眠れた感じがしない…」

 この記事では、睡眠の質の高め方についてご紹介します。

人間は、人生の1/3を睡眠に費やします。よって、睡眠の質を損なうことは、人生の1/3の質を損なうことに繋がります。
さらに、睡眠の質は日中のパフォーマンスにも影響します。よって、ちゃんと眠れていないことは、あなたの人生へ大きな悪影響を及ぼします。

この記事では、客観的な評価が高い情報源の中から、あなたの予算に合わせて、睡眠の質を高める方法を計2選ご紹介します。
 

  • 記事のメリット:あなたの予算別に、睡眠の質を上げる手段が分かる。


目次

1.結論
 ①予算3000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、瞑想)
 ②予算7000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、瞑想)+光目覚まし時計


2.詳細


3.おまけ:どうしても寝付けないとき


4.まとめ



1.結論

 まずはじめに、睡眠の質を高める方法として、予算別に2選ご紹介します。

 ①予算3000円を替える + 3習慣
 ②予算7000円を替える + 3習慣 + 光目覚まし時計

そして、ここで言う「3習慣」とは、以下の3つです。
・就寝90分前の入浴
・入浴後から就寝前のスマホ・PC禁止
瞑想

 因みに、予算のイメージとしては、「①3000円の場合」であれば飲み会1次会分、「②7000円の場合」であれば2次会までを我慢する、くらいの感覚です。



2.詳細

 1章でご紹介した2つの方法について、順にご説明します。

①予算3000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)

 1つ目は、予算3000円で実現できる方法です。
計4つの内容(枕を替える+3習慣)を、生活の流れに沿ってご説明します。


●就寝90分前の入浴(予算:ほぼ0円)
 まずは「入浴」です。入浴のタイミングは、就寝90分前が推奨されています。
理由は、睡眠の質は身体の中心の体温(深部体温)と深く関りがあり、入浴のタイミングを工夫することで、深部体温を適温に出来るためです。
詳しいメカニズムが気になる方は、下記の書籍を参照ください。
(参考図書:スタンフォード式 最高の睡眠 | 西野 精治 | 医学・薬学 | Kindleストア | Amazon


●入浴後から就寝前のスマホ・PC禁止(予算:0円)
 入浴が終わったら、次は寝るまでの習慣です。
ここで重要なのは「スマホ・PCを極力みないこと」です。理由は、スマホ・PCから出るブルーライトを遮断することで、睡眠の質に関わる体内成分をしっかり分泌させられるためです。
スマホ・PCの代わりに、好きななどを読んで過ごしましょう。


●枕(予算:3000円)
 ついに就寝時間です。ここでは、寝具にこだわります。お金に余裕がある場合は、枕とマットレスをともに高品質なものにすることをお勧めしますが、今の予算は3000円。枕を変えるだけでも十分効果があります。
ここでは、以下の枕を紹介します。

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●瞑想
 最後は、就寝直前です。このタイミングで「瞑想」を取り入れます。「そんなの効果あるの?」や「毎日続かなさそう」と思われるかもしれません。大丈夫です。ここで紹介するのは、一般的な「瞑想」よりも、ややライトなものです。横になりながら出来るし、かかる時間も数分程度です。
以下の動画で、やり方を確認してみてください。

【頭キレキレ!!鋼メンタル!!】絶対挫折しないズボラ瞑想法を完全解説|by頭を「からっぽ」にするレッスン – YouTube



②予算7000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)+光目覚まし時計

 2つ目は、予算7000円で実現できる方法です。
計5つの内容(枕を替える+3習慣 + 光目覚まし時計)を、生活の流れに沿ってご説明します。

●光目覚まし時計(予算:4000円)
 「光目覚まし時計」とは、名前の通り音でなく光で起こしてくれる時計です。光を使うことで、朝日を浴びるような感覚で目覚めることができるとともに、音でビクッとなる感覚を味わわずに済みます。コスパや使い勝手の観点から、ここでは以下の商品を紹介します。

Amazon.co.jp: YABAE 光目覚まし時計 光と音 目覚ましライト 大音量 光療法 スヌーズ機能 アラーム タッチ式操作 三段階調光 デジタル 北欧風 白 MY-10: ホーム&キッチン

光時計のメリット・デメリットについては、下記の記事も参照ください。

光で起こす!光目覚まし時計の7つのメリットと4つのデメリット | ガジェノオト (itbungu.com)


●耳栓(予算:100円)
 光時計を使う場合、目覚めのために音を聞く必要はありません。そこで、睡眠中に耳に入る音は全てカットしてしまいましょう。耳栓であれば、100均でも売っているので、手軽に入手できると思います。


3.おまけ:どうしても寝付けないとき

 「睡眠の質をこだわる前に、そもそも寝付けません」という場合。
そんなときは、一旦布団から出ることをおすすめします。お手洗いに行くだけでも、5分読書するだけでもいいです。一度リセットする感覚で、布団から出てみましょう。

他の対策については、以下の動画も参照ください

一瞬で寝落ちする方法5選 – YouTube



4.まとめ

最後に、この記事をまとめます。

●「睡眠の質の高め方」を、予算別に2通り紹介しました。 
 ①予算3000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)
 ②予算7000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)+光目覚まし時計


● 本記事でご紹介した「3習慣」とは、以下の3つです。
 ・就寝90分前の入浴
 ・入浴後から就寝前のスマホ・PC禁止
 ・瞑想


● 本記事でご紹介したアイテムは、以下の通りです。

a) 枕
Amazon|KYH 枕 安眠 まくら 低反発 柔らか 肩が軽くなるまくら 頚椎サポート通気性抜群 カバー洗濯可 子供用7.5cm低め 大人用10cm高め 高さ調整 (ホワイト)|枕 オンライン通販

Amazon.co.jp : 【AYO新世代】枕 高級ホテル仕様 高反発枕 横向き対応 丸洗い可能 立体構造43x63cm 家族のプレゼント ホワイト(63*43*20cm) : ホーム&キッチン

b) 入浴について
スタンフォード式 最高の睡眠 | 西野 精治 | 医学・薬学 | Kindleストア | Amazon

c) ズボラ瞑想について
【頭キレキレ!!鋼メンタル!!】絶対挫折しないズボラ瞑想法を完全解説|by頭を「からっぽ」にするレッスン – YouTube

d) 光目覚まし時計について
Amazon.co.jp: YABAE 光目覚まし時計 光と音 目覚ましライト 大音量 光療法 スヌーズ機能 アラーム タッチ式操作 三段階調光 デジタル 北欧風 白 MY-10: ホーム&キッチン

e) 寝付けない時の対処法について
一瞬で寝落ちする方法5選 – YouTube


この記事が、あなたの自己投資の一助となることを願います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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