【予算別】睡眠の質の高め方

investment in oneself

2021.5.8.更新

「睡眠時間は足りてるのに、日中に眠くなる…」
「睡眠の質を高めたい」

 この記事では、睡眠の質の高め方について、予算別に書いています。私自身も、元々寝つきが良い方でなかったこともあり、様々な情報をあたりました。ここでは、客観的な評価が高い情報源の中から、あなたの予算に合わせて手段をピックアップします。
 睡眠の質が足りてないばかりに、仕事や人間関係の大事な場面で集中力が切れた、となると一大事です。あなたの人生に大きな影響を与える「睡眠」に、しっかり投資していきましょう。

  • 記事のメリット:あなたの予算別に、睡眠の質を上げる手段が分かる。
  • 対象:コスパ良く睡眠の質を上げたい方、日中のパフォーマンスを上げたい方。

目次

1.結論
 ①予算3000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)
 ②予算7000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)+光目覚まし時計

2.詳細

2’ おまけ:どうしても寝付けないとき

3.まとめ



1.結論

 あなたの予算が「①3000円の場合」と「②7000円の場合」の2パターンに分けて、紹介します。イメージとしては、「①3000円の場合」であれば飲み会1次会分、「②7000円の場合」であれば2次会までを我慢するくらいの感覚です。

 ①予算3000円を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)
 ②予算7000円を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)+光目覚まし時計

そして、ここで言う「3習慣」とは、以下の3つです。
・就寝90分前の入浴
・入浴後から就寝前のスマホ・PC禁止
・ズボラ瞑想



2.詳細

①予算3000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)

 ここでは、睡眠の質を高めるためのアイテムおよび習慣を、入浴~就寝の流れに沿って紹介します。

●就寝90分前の入浴(予算:ほぼ0円)
 まずは「入浴」です。入浴のタイミングは、就寝90分前が推奨されています。理由は、睡眠の質は身体の中心の体温(深部体温)と深く関りがあり、入浴のタイミングを工夫することで深部体温を適温に出来るためです。詳しいメカニズムが気になる方は、下記の書籍を参照ください。
(参考図書:スタンフォード式 最高の睡眠 | 西野 精治 | 医学・薬学 | Kindleストア | Amazon


●入浴後から就寝前のスマホ・PC禁止(予算:0円)
 入浴が終わったら、次は寝るまでの習慣です。ここで重要なのは「スマホ・PCを極力みないこと」です。理由は、スマホ・PCから出るブルーライトを遮断することで、睡眠の質に関わる体内成分をしっかり分泌させられるためです。スマホ・PCの代わりに、好きななどを読んで過ごしましょう。


●枕(予算:3000円)
 ついに就寝時間です。ここでは、寝具にこだわります。お金に余裕がある場合は、枕とマットレスをともに高品質なものにすることをお勧めしますが、今の予算は3000円。枕を変えるだけでも十分効果があります。ここでは、以下の枕を紹介します。

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●ズボラ瞑想
 最後は、就寝直前です。このタイミングで「瞑想」を取り入れます。「そんなの効果あるの?」や「毎日続かなさそう」と思われるかもしれません。大丈夫です。ここで紹介するのは、一般的な「瞑想」ではなく「ズボラ瞑想」です。横になりながら出来るし、かかる時間も数分程度です。以下の動画で、やり方を確認してみてください。
(参考:【頭キレキレ!!鋼メンタル!!】絶対挫折しないズボラ瞑想法を完全解説|by頭を「からっぽ」にするレッスン – YouTube


②予算7000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)+光目覚まし時計

 ②では、「もう少しお金かけてもいいよ」という場合を想定したいと思います。

●光目覚まし時計(予算:4000円)
 「光目覚まし時計」とは、名前の通り音でなく光で起こしてくれる時計です。光を使うことで、朝日を浴びるような感覚で目覚めることができるとともに、音でビクッとなる感覚を味わわずに済みます。コスパや使い勝手の観点から、ここでは以下の商品を紹介します。
Amazon.co.jp: YABAE 光目覚まし時計 光と音 目覚ましライト 大音量 光療法 スヌーズ機能 アラーム タッチ式操作 三段階調光 デジタル 北欧風 白 MY-10: ホーム&キッチン

光時計のメリット・デメリットについては、下記の記事も参照ください。
(参考:光で起こす!光目覚まし時計の7つのメリットと4つのデメリット | ガジェノオト (itbungu.com)

●耳栓(予算:100円)
 光時計を使う場合、目覚めのために音を聞く必要はありません。そこで、睡眠中に耳に入る音は全てカットしてしまいましょう。耳栓であれば、100均でも売っているので、手軽に入手できると思います。


2’.おまけ:どうしても寝付けないとき

 「全部取り入れたけど、そもそも寝付けません」という場合。そんなときは、一旦布団から出ることをおすすめします。お手洗いに行くだけでも、5分読書するだけでもいいです。一度リセットする感覚で、布団から出てみましょう。他の対策については、以下の動画も参照ください。
(参考:一瞬で寝落ちする方法5選 – YouTube



3.まとめ

最後に、この記事をまとめます。

1.「睡眠の質の高め方」を、あなたの予算別に2通り紹介しました。 
 ①予算3000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)
 ②予算7000円:枕を替える+3習慣(入浴、スマホ・PC、ズボラ瞑想)+光目覚まし時計

2.そして、ここで言う「3習慣」とは、以下の3つです。
 ・就寝90分前の入浴
 ・入浴後から就寝前のスマホ・PC禁止
 ・ズボラ瞑想

3.この記事で紹介したアイテムは以下の通りです。
a) 枕
Amazon|KYH 枕 安眠 まくら 低反発 柔らか 肩が軽くなるまくら 頚椎サポート通気性抜群 カバー洗濯可 子供用7.5cm低め 大人用10cm高め 高さ調整 (ホワイト)|枕 オンライン通販

Amazon.co.jp : 【AYO新世代】枕 高級ホテル仕様 高反発枕 横向き対応 丸洗い可能 立体構造43x63cm 家族のプレゼント ホワイト(63*43*20cm) : ホーム&キッチン

b) 入浴について
スタンフォード式 最高の睡眠 | 西野 精治 | 医学・薬学 | Kindleストア | Amazon

c) ズボラ瞑想について
【頭キレキレ!!鋼メンタル!!】絶対挫折しないズボラ瞑想法を完全解説|by頭を「からっぽ」にするレッスン – YouTube

d) 光目覚まし時計について
Amazon.co.jp: YABAE 光目覚まし時計 光と音 目覚ましライト 大音量 光療法 スヌーズ機能 アラーム タッチ式操作 三段階調光 デジタル 北欧風 白 MY-10: ホーム&キッチン

e) 寝付けない時の対処法について
一瞬で寝落ちする方法5選 – YouTube

この記事が、あなたの自己投資および健康増進の一助となることを願います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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